Badminton Strength Program
WORKOUTSTATUS
Chương trình gym chuyên biệt hỗ trợ cầu lông — tăng sức mạnh chân, bổ trợ smash và linh hoạt vai.
UPPER BODY PUSH
Ngực, vai, triceps — sức mạnh đẩy cho smash và các cú đánh overhead.
3×12-15
PUSH-UP
Hít đất
Nền tảng sức mạnh ngực — bài khởi đầu tốt nhất, không cần thiết bị.
3×10-12
DUMBBELL BENCH PRESS
Đẩy tạ đơn nằm
Cơ ngực + vai trước — lực đẩy ra trước khi smash và tấn công lưới.
3×10-12
DUMBBELL SHOULDER PRESS
Đẩy tạ vai
Cơ vai toàn diện — sức mạnh nâng vợt overhead liên tục trong trận.
3×12-15
LATERAL RAISE
Bay vai ngang
Vai giữa — giang tay linh hoạt khi cứu cầu hai bên sân.
3×12-15
TRICEPS PUSHDOWN
Đẩy tay sau dây cáp
Triceps bền — duy trì lực smash xuyên suốt trận đấu dài.
LOWER BODY
Chân, mông, core — nền tảng di chuyển nhanh và ổn định tư thế trên sân.
4×10-12
GOBLET SQUAT
Squat cầm tạ trước ngực
Dễ học hơn back squat — đùi trước & mông nền tảng cho mọi bước di chuyển.
3×12
DUMBBELL LUNGES
Bước chùng tạ đơn
Chân đơn mạnh — quan trọng cho pha lao người cứu cầu sát lưới.
3×12
LEG PRESS
Đẩy chân máy
Tăng tải toàn chân an toàn — tốt cho người mới chưa quen squat nặng.
3×12
LEG CURL
Cuộn chân sau máy
Đùi sau (hamstring) — cân bằng đùi trước/sau, phòng chấn thương đầu gối.
3×15
GLUTE BRIDGE
Cầu mông
Activate mông — kích hoạt gluteus trước khi tập nặng, tăng sức bật chân.
UPPER BODY PULL
Lưng, biceps, vai sau — sức kéo cho smash và phòng chấn thương vai.
4×10-12
LAT PULLDOWN
Kéo xô với máy
Lưng rộng — lực kéo mạnh cho những cú đập gập người.
3×12
SEATED CABLE ROW
Kéo dây ngồi
Lưng giữa + rhomboids — ổn định bả vai, tư thế đánh cầu chuẩn hơn.
3×10/bên
SINGLE-ARM ROW
Kéo tạ một tay
Cân bằng hai bên — tránh mất đối xứng lưng khi đánh cầu một tay liên tục.
3×12
DUMBBELL BICEP CURL
Cuộn tay trước tạ đơn
Biceps — hỗ trợ lực kéo vợt khi đánh backhand và cứu cầu thấp.
3×12-15
REAR DELT FLY
Bay vai sau
Vai sau — cố định bả vai, tránh chấn thương khi vung vợt quá đà.
FULL BODY + CORE
Toàn thân + core — phối hợp sức mạnh, sức bền và ổn định cho trận đấu dài.
3×10
ROMANIAN DEADLIFT
Lifting tạ đơn
Chuỗi cơ sau — lưng dưới, mông, đùi sau ổn định tư thế toàn thân.
3×30s
MOUNTAIN CLIMBER
Leo núi tại chỗ
Core + cardio — mô phỏng nhịp di chuyển nhanh liên tục trên sân.
3×45s
PLANK
Hít đất tĩnh
Core isometric — ổn định lưng dưới, nền tảng của mọi động tác cầu lông.
3×12/bên
STEP-UP
Bước lên bục
Chân đơn + balance — phối hợp chân-core khi di chuyển và đổi hướng đột ngột.
4×20
CALF RAISE
Kiễng gót
Bắp chân bền — bật chân nhanh liên tục mà không chuột rút cuối trận.
Made by Hoàng Bùi
Exercise images · free-exercise-db · CC BY 4.0