Zheng Siwei Method · Doubles Specialist
LỊCH TẬP5 NGÀY
Chương trình tập theo phong cách Zheng Siwei — tập trung vào tốc độ phản xạ, di chuyển ngang và sức bền đặc thù cho cầu lông đôi.
⚡ Khác Viktor Axelsen như thế nào? Viktor tập nặng về sức mạnh đơn thuần (smash power, upper body strength). Zheng Siwei là doubles player nên ưu tiên tốc độ chuyển hướng, lateral agility, hip mobility — những yếu tố quyết định trong cầu lông đôi khi cần phủ sóng nhanh nửa sân.
LATERAL SPEED & EXPLOSIVE MOVEMENT
Di chuyển ngang sân nhanh — yếu tố số 1 của Zheng Siwei khi phủ sóng nửa sân đôi.
4×10/bên
🔵 Zheng
LATERAL BOUND
Bật nhảy ngang một chân
Mô phỏng chính xác bước lao ngang sân — explosive lateral power để bắt cầu góc xa trong đôi nam.
3×8/bên
🔵 Zheng
LATERAL BOX JUMP
Nhảy bục ngang
Phản xạ đổi hướng — tập chuyển trọng tâm nhanh từ trái sang phải như khi di chuyển phủ sân.
3×12/bên
DUMBBELL SIDE LUNGE
Bước chùng ngang tạ
Sức mạnh chân đơn ngang — kiểm soát tốc độ khi dừng và đổi hướng đột ngột.
3×10/bên
🔵 Zheng
SINGLE LEG PUSH-OFF
Bật một chân
First-step explosion — tốc độ bước đầu tiên quyết định bắt được hay thua cầu trong đôi.
4×20
STANDING CALF RAISE
Kiễng gót
Bắp chân bật nhanh — mỗi bước nhảy trong cầu đôi đều cần bắp chân phản ứng tức thì.
HIP & GLUTE POWER
Sức mạnh hông và mông — engine chính của tốc độ di chuyển và ổn định khớp gối trong cầu đôi.
4×10
🔵 Zheng
BARBELL HIP THRUST
Đẩy hông barbell
Bài số 1 của chương trình Trung Quốc — gluteus maximus tạo lực bật và ổn định tư thế khi hạ người thấp.
4×8
🔵 Zheng
SUMO DEADLIFT
Deadlift chân rộng
Chân rộng giống tư thế sẵn sàng trên sân — inner thigh + glute đặc thù cho cầu đôi.
3×10/bên
BULGARIAN SPLIT SQUAT
Squat một chân
Đùi trước + mông đơn chân — cân bằng sức mạnh hai bên, tránh chấn thương đầu gối.
3×15
HIP ABDUCTOR
Dạng chân ra ngoài
Cơ hông ngoài — ổn định đầu gối khi dừng đột ngột, phòng chấn thương ACL phổ biến.
3×15
HIP ADDUCTOR
Khép chân vào trong
Cơ đùi trong — lực bước lunge ngang, đặc biệt quan trọng khi lao người cứu cầu góc xa.
AGILITY & REACTION SPEED
Phản xạ & tốc độ đổi hướng — yếu tố tạo nên sự khác biệt của Zheng Siwei trên sân đôi.
4×8
🔵 Zheng
JUMP SQUAT
Squat bật nhảy
Explosive takeoff — bật từ tư thế thấp lên cao nhanh, mô phỏng động tác nhảy vào lưới.
3×10
BOX JUMP
Nhảy bục
Vertical + horizontal power — tăng chiều cao nhảy và tốc độ tiếp đất an toàn.
4×15
🔵 Zheng
KETTLEBELL SWING
Vung kettlebell
Hip hinge + cardio — sức bền trong những rally dài liên tục của cầu đôi tốc độ cao.
3×20
RUSSIAN TWIST
Xoay thân với tạ
Rotational speed — xoay người nhanh khi chuyển từ phòng thủ sang tấn công trong đôi.
3×12/bên
SINGLE LEG GLUTE BRIDGE
Cầu mông một chân
Hip stability đơn chân — tránh mất thăng bằng khi tiếp đất sau mỗi bước nhảy.
UPPER BODY CONTROL
Kiểm soát tay và vai — kỹ năng đặc trưng của Zheng Siwei với những cú đánh placement cực kỳ chính xác.
4×10-12
LAT PULLDOWN
Kéo xô với máy
Lưng rộng mạnh — nền tảng cho những cú đập và drop shot chính xác của Zheng Siwei.
4×15
🔵 Zheng
FACE PULL
Kéo dây về mặt
Rotator cuff khoẻ — cầu đôi vung vợt liên tục, vai cần được bảo vệ tốt để chơi bền.
3×15
🔵 Zheng
WRIST CURL
Cuộn cổ tay
Wrist snap — cú net kill và deceptive shot của Zheng Siwei phụ thuộc vào tốc độ cổ tay.
3×15
LATERAL RAISE
Bay vai ngang
Vai giữa — giang tay rộng khi phòng thủ nhanh ở vị trí lưới trong cầu đôi.
3×12-15
REAR DELT FLY
Bay vai sau
Vai sau ổn định — tránh chấn thương khi vung vợt tốc độ cao liên tục.
MOBILITY & ACTIVE RECOVERY
Phục hồi chủ động — tăng tầm vận động khớp, phòng chấn thương và chuẩn bị cho tuần tập tiếp theo.
3×10
🔵 Zheng
INCHWORM
Con sâu đo
Full-body mobility warm-up — kéo giãn toàn thân, thường dùng trong chương trình phục hồi của đội tuyển Trung Quốc.
3×10/bên
DEAD BUG
Con bọ chết
Core coordination nhẹ — phối hợp tay-chân ở cường độ thấp, phục hồi mà vẫn active.
3×40s
PLANK
Hít đất tĩnh
Core endurance nhẹ — duy trì sức mạnh core mà không gây áp lực lên cơ đã mỏi.
2×12/bên
PALLOF PRESS WITH ROTATION
Đẩy dây xoay người
Anti-rotation stability nhẹ — ổn định cột sống, phù hợp cho ngày recovery.
3×20m nhẹ
🔵 Zheng
FARMER'S WALK (light)
Đi bộ tạ nhẹ
Active recovery — tạ nhẹ hơn 50%, duy trì tuần hoàn máu và grip endurance mà không gây mệt.
Made by Hoàng Bùi
Exercise images · free-exercise-db · CC BY 4.0