Badminton Training Program
LỊCH TẬP5 NGÀY
Chương trình 5 ngày tập gym chuyên biệt cho cầu lông — kết hợp sức mạnh, bộc phát, core và sức bền.
UPPER BODY POWER
Sức mạnh lưng, tay và cổ tay — nền tảng cho những cú smash mạnh và bền.
Bài cũ — giữ nguyên
4×10-12
LAT PULLDOWN
Kéo xô với máy
Lực kéo mạnh cho cú đập gập người.
3×10/bên
SINGLE-ARM ROW
Kéo tạ đơn một tay
Cân bằng sức mạnh hai bên lưng.
3×12
TRICEPS OVERHEAD EXT.
Duỗi tay sau qua đầu
Lực duỗi tay khi smash và phông cầu.
3×12-15
TRICEPS PUSHDOWN
Đẩy tay sau với dây cáp
Độ bền bắp tay sau xuyên suốt trận.
Bài mới — theo Viktor Axelsen
4×30s
⚡ Viktor
BATTLE ROPE
Dây chiến đấu
Axelsen dùng để tăng sức bền smash — vai và tay không mỏi khi đập liên tục.
3×15
WRIST CURL
Cuộn cổ tay với tạ
Lực cổ tay quyết định tốc độ đầu vợt — bài không thể thiếu để tăng smash speed.
LOWER BODY EXPLOSIVE
Sức mạnh bộc phát chân — nền tảng cho bước chassé, lunge và bật nhảy trên sân.
Bài cũ — giữ nguyên
4×8-10
BACK SQUAT
Squat barbell
Đùi trước & mông — nền sức mạnh chân toàn diện.
3×12
DUMBBELL LUNGES
Bước chùng chân
Lao người cứu cầu sát lưới.
3×8
ROMANIAN DEADLIFT
Lifting tạ đơn
Chuỗi cơ sau — ổn định tư thế.
Bài mới — theo Viktor Axelsen
4×8
⚡ Viktor
JUMP SQUAT
Squat bật nhảy
Axelsen tập trên cát — sức mạnh bộc phát cho những bước tấn công nhanh.
3×10/bên
⚡ Viktor
SIDE LUNGE
Bước chùng ngang
Di chuyển ngang sân — bài Axelsen dùng để tăng tốc độ cứu cầu hai bên.
3×8
BOX JUMP
Nhảy lên bục
Explosive power — phát triển cơ chân bật nhảy cao để đập cầu trên đầu.
4×20
CALF RAISE
Kiễng gót chân
Bắp chân bền — bật chân nhanh liên tục mà không chuột rút.
CORE & ROTATIONAL POWER
Sức mạnh xoay người — chuyển lực từ chân lên vợt, tăng tốc smash và ổn định cột sống.
Bài mới — theo Viktor Axelsen
4×12
⚡ Viktor
CABLE WOOD CHOP
Chặt gỗ với dây cáp
Axelsen dùng để tăng rotational power cho smash và cú đánh overhead — xoay người từ hông lên vai.
3×20
RUSSIAN TWIST
Xoay thân với tạ
Cơ chéo bụng — động tác xoay người khi đánh backhand và forehand.
3×12/bên
PALLOF PRESS WITH ROTATION
Đẩy dây xoay người
Anti-rotation stability — giữ vững core khi bị kéo về một phía trên sân.
3×45s
PLANK
Hít đất tĩnh
Core isometric — ổn định lưng dưới, nền tảng của mọi bài tập cầu lông.
3×10/bên
DEAD BUG
Con bọ chết
Core coordination — phối hợp tay-chân, tránh chấn thương lưng dưới.
SHOULDER & MOBILITY
Bay vai + phục hồi — tăng độ linh hoạt vai, phòng chấn thương rotator cuff khi vung vợt liên tục.
Bài cũ — giữ nguyên
4×12-15
LATERAL RAISE
Bay vai ngang
Vai giữa — giang tay cứu cầu hai bên.
3×12
FRONT RAISE
Bay vai trước
Vai trước — cú đánh phía trước mặt.
3×12-15
REAR DELT FLY
Bay vai sau
Cố định bả vai, tránh chấn thương.
Bài mới — phòng chấn thương vai
4×15
⚡ Viktor
FACE PULL
Kéo dây về mặt
Axelsen dùng để tái tạo sức khoẻ rotator cuff sau mỗi buổi đập cầu cường độ cao.
3×20
BAND PULL-APART
Kéo dây band ngang ngực
Kích hoạt cơ sau vai — bài warm-up/cooldown không thể thiếu, phòng đau vai mãn tính.
FULL BODY ENDURANCE
Sức bền toàn thân — duy trì hiệu suất từ set 1 đến set cuối, không mất lực khi trận đấu kéo dài.
Bài mới — theo Viktor Axelsen
4×15
⚡ Viktor
KETTLEBELL SWING
Vung kettlebell
Hip hinge + cardio — tăng sức bền toàn thân, mô phỏng động tác bật nhảy và lao người.
3×10
LATERAL BOX JUMP
Nhảy bục ngang
Explosive lateral movement — bắt chước di chuyển ngang sân cầu lông.
3×12/bên
STEP-UP WITH KNEE RAISE
Bước lên bục + nâng gối
Single-leg strength + balance — phối hợp chân-core khi di chuyển đơn chân trên sân.
3×30m
FARMER'S WALK
Đi bộ cầm tạ nặng
Grip + core endurance — tăng sức cầm vợt bền, ổn định vai và lưng dưới khi mỏi.
Made by Hoàng Bùi
Exercise images · free-exercise-db · CC BY 4.0